外卖战再不停 就要喝出糖尿病了

温州在线衣食住行最新消息，当前外卖市场确实存在高糖、高油、高碳水的饮食隐患，长期依赖可能增加糖尿病风险。以下是结合最新研究的分析与建议：

一、外卖饮食的主要风险

高糖陷阱

奶茶含糖量惊人，一杯珍珠布丁奶茶含糖量约91克（相当于27块方糖），远超WHO每日25克的建议上限。
酱料中常添加麦芽糊精、果葡糖浆等精炼糖源，加速血糖上升。

主食结构问题

白米饭、白面条等精制碳水升糖指数高，而外卖默认选项多为这类主食。

油炸食品（如炸鸡、薯条）含油脂高，易引发胰岛素抵抗。

加工方式影响

高温炸制和重调味使食物代谢负担加重，如糖醋里脊等“炸糖酱”组合是血糖曲线的加速器。

二、科学控糖的5个外卖技巧

替换主食

优先选择糙米、藜麦等全谷物，或自备杂粮饭团搭配外卖。

减少酱汁

备注“少酱少汁”，避免糖醋、红烧类菜品，用蒜泥、醋等低糖调料替代。

调整进食顺序

先吃蔬菜（如凉拌黄瓜、西兰花），再吃蛋白质（清蒸鱼、鸡胸肉），最后吃主食。

控制分量

采用“餐盘法”：蔬菜占50%，蛋白质和主食各25%，避免过量摄入。

搭配低GI加餐

上午或下午可补充原味杏仁、无糖酸奶等，稳定血糖波动。

三、长期建议

自烹饪为主：减少外卖频率，自制低盐低糖餐食。

运动辅助：餐后散步15分钟可促进葡萄糖利用。

2025年最新研究显示，烹饪方式对升糖指数影响显著，例如水煮比煎炸更利于控糖。若需持续点外卖，建议参考以上方法降低风险。